妊娠中にとる食事は、ママだけでなく、おなかの赤ちゃんの成長や発達にかかわる大切なものです。以前何気なく取っていた食品の中には、妊娠中は避けた方がよいものもあります。
この記事では、妊娠中の食事のポイントや、積極的に取りたい食品とそうでない食品ついて紹介します。妊娠時の食事について正しい情報を知って、バランスのよい食生活に役立てましょう。
妊娠中に食事を取るときのポイント
妊娠期に食事から取る栄養素は、ママにとってもおなかの赤ちゃんにとっても欠かせません。妊娠中の食事のポイントは以下になります。
主食はしっかり取る
主食はごはん・パン・麺類などの糖質です。近年は糖質抜きダイエットが人気ですが、主食となる糖質は体の大切なエネルギー源です。適度に糖質を取ることで食事の満腹感が得られるので、食べすぎの防止にもなります。妊娠期ごとに必要なエネルギー量や活動量に合わせて、主食をしっかり食べましょう。
主菜はバランスよく取る
メインのおかずとなる主菜は、重要なたんぱく源。肉に偏り過ぎずに、魚・卵・大豆など色々な食材からバランス良く取るようにしましょう。赤身の肉や魚を上手に取ると、妊娠中にみられやすい貧血の予防につながります。
ただし、妊娠初期はビタミンＡを過剰に取り過ぎると、おなかの赤ちゃんの形態異常を引き起こすことがあります。妊娠3ヵ月以内の人は、レバーなどビタミンＡを多く含む食品や、サプリメントの過剰な摂取は避けた方がよいでしょう。
副菜でビタミン・ミネラルを補給する
食事というとついつい主食とおかずに目が向きがちですが、一汁三菜といわれるように、メインのおかず以外にも副菜をつけるようにしましょう。野菜・キノコ類・海藻類を使った副菜を用意することで、不足しがちなビタミンやミネラルを摂取することができます。
適正体重を維持するためにバランスよく食べる
お腹の赤ちゃんのすこやかな成長を助けるには、妊婦さんが適正体重を維持することが大切です。最近ではやせ気味の妊婦さんも増えていますが、太り過ぎだけでなく痩せすぎの場合も、おなかの赤ちゃんの健康に影響を与えるので注意しましょう。
妊娠中に積極的に取りたい食品
妊娠中はいつもより意識して取りたいさまざまな食品があります。ここでは妊娠中に取りたい食品についてみていきます。
葉酸を多く含む食品
妊娠初期に意識したいのが、水溶性ビタミンである葉酸の摂取です。葉酸の摂取量が十分でないと、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まります。妊娠初期は自分が妊娠していることに気づきにくいこともあるので、妊娠を計画している人は、日頃から葉酸を意識した副菜を摂取するようにしましょう。
≪葉酸の豊富な食品例≫
ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜・枝豆、納豆・イチゴ・バナナ など
※葉酸は水に溶けやすいので、生のまま食べたり、蒸したりする調理法が適しています。
鉄分を多く含む食品
妊娠中は赤ちゃんの体や血液を作る必要があるため、いつもより貧血が起こりやすくなります。貧血予防に役立つのが鉄分の摂取です。以下に挙げる食品を積極的に取って、妊娠中の貧血を予防しましょう。
≪鉄分の豊富な食品例≫
レバー、赤身肉、イワシ、サンマ、マグロの赤身、アサリ、卵、納豆、豆腐、小松菜、ほうれん草、切り干し大根 など
※鉄分はビタミンＣと一緒に取ると、吸収率を高めることできます。上記の食材と一緒に野菜や果物などビタミンＣの豊富な食品を組み合わせて取るのがおすすめです。
カルシウムを豊富に含む食品
カルシウムは丈夫な歯や骨を作るのに欠かせない栄養素です。以前までは妊娠中は、いつもよりも多くのカルシウムを摂取する必要がありました。近年では妊娠中は腸内でのカルシウムの吸収量が増えるため、一日の必要量はそのままです。
しかしながら、日本人の1日のカルシウム摂取量は基準よりも少ない傾向があるので、意識して摂取するようにしましょう。カルシウムは乳製品を中心に多く含まれています。
≪カルシウムを多く含む食品≫
牛乳・チーズ・ヨーグルト・子魚・ほうれん草
妊娠中に控えた方がよい食品
妊娠中の取った食事の成分は、胎盤の血液を通って赤ちゃんにも届けられます。以下の食品の摂取は妊娠期に注意が必要です。
塩分
体液は一定の塩分濃度に保つよう調節されているため、塩分を取り過ぎると体が水分をため込みがちになります。妊娠中は体の血液量も増えるため、高血圧を引き起こしやすい時期です。特に、日本人は食事の塩分摂取量が多い傾向があるので、妊娠高血圧症候群を予防するためにも、減塩を心がけましょう。
減塩のコツには以下のものがあります。
- 食品の元々の味を生かして、薄味にする。
- しょう油などの調味料はかけるのではなくつける。
- 鰹節などの出汁や、香味野菜、スパイス、酢、レモンを使う。
- 汁物は具沢山にし、麺類のスープは飲み干さない。
- 加工商品やインスタント食品を取り過ぎないようにする。
魚に含まれる水銀
魚は良質なたんぱく質食品で、DHAやカルシウムを豊富に含んでいます。メインのおかずとしてよく用いられている食材ですが、水銀が含まれているので妊娠中の摂取量には注意が必要です。
≪水銀が多く含まれている魚（週1回までの摂取が目安）≫
キンメダイ・メカジキ・クロマグロ・メバチマグロ・マッコウクジラなど
≪水銀が中程度含まれている魚（週2回までの摂取が目安）≫
マカジキ・クロムツ・ミナミマグロなど
≪妊娠中でも安心して摂取できる魚≫
サケ・サバ・イワシ・アジ・サンマ・カツオ・タイ・ブリ・ツナ缶
リステリア菌を含む食品
リステリア菌は食中毒の原因となる菌です。妊娠中の感染することで、おなかの赤ちゃんにも影響が出ることがあります。リステリア菌は塩分に強く、冷蔵庫内でも増殖する特徴があります。冷蔵庫を過信しすぎずに、消費期限を守りましょう。
≪リステリア菌を含む食品≫
加熱殺菌していないナチュラルチーズ・生ハム・スモークサーモン・肉や魚のパテ
アルコール
妊娠中のアルコール摂取は、赤ちゃんが低体重で生まれてきたり、脳の障害や顔の形態異常を引き起こす可能性があります。アルコールによるおなかの赤ちゃんの健康リスクは、飲酒量に比例します。その一方で、妊娠の時期に関わらず、少量のお酒でも赤ちゃんの健康に影響があるおそれがあるのも事実です。
妊娠中はしっかり禁酒をして、アルコールを摂取しないようにしましょう。特に、妊娠初期はアルコールによる赤ちゃんの健康リスクが高くなるので、妊娠を計画している人は、早い段階からお酒を控えるようにするとよいでしょう。
まとめ
妊娠中に摂取する食事は、おなかの赤ちゃんの成長や発達に影響を与えるものです。元気な赤ちゃんが育つように、妊娠中からバランスのよい食事を取るように心がけましょう。また、普段何気なく摂取していた食品の中には、赤ちゃんの健康に悪い影響を与えるものもあります。記事内で紹介した内容を参考にして、妊娠中の食事の取り方を工夫してみてくださいね。
参考：
妊産婦のための食事バランスガイド
胎児性アルコール・スペクトラム障害
妊娠中の食事
