2025.04.06
妊娠
このようなお悩みはありませんか？
妊婦さんの外食は基本的に問題ありませんが、いくつかの注意点を押さえることが大切です。適切なお店選びや、メニューの選択によって、安全に外食を楽しむことができます。
そこで、この記事では、妊娠中の方へ向けて外食時の10個の注意点やおすすめのチェーン店、選びたいメニューについて解説します。外食を安心して楽しむための参考として、ぜひ最後までお読みください。
妊婦さんが外食することは基本的に問題ありません。
ただし、食事内容や店舗選びなど、いくつかの点に注意することが大切です。妊娠中はホルモンバランスの変化や免疫力の低下があるため、通常より気をつけたい点があります。
外食自体を避ける必要はありませんが、食中毒や栄養バランスの偏りには注意が必要です。適切に選べば、妊娠中の気分転換やストレス解消にもなります。
出産予定日が近づくにつれて行動範囲が制限されることもあるため、体調と相談しながら外食を楽しみましょう。
基本的には臨月に入るまで外食は可能ですが、医師から特別な指示がある場合はそれに従うことが重要です。
妊婦さんの外食の頻度については、特に厳密な制限はありませんが、週に1〜2回程度が目安と言われています。毎日の外食は、栄養バランスの偏りや塩分・添加物の摂りすぎにつながる可能性があるため注意が必要です。自炊中心の食生活をベースにしつつ、気分転換として外食を取り入れるのが理想的です。
外食のタイミングとしては、体調の良い日を選ぶことが大切です。妊婦健診の日や、体調が安定している時間帯を選びましょう。特に妊娠初期のつわりがある時期は、症状が軽い時間帯（多くの場合は午前中）を選ぶと良いでしょう。また、混雑する時間帯は避け、ゆったりと食事ができる時間を選ぶことも重要です。
外食先での滞在時間は長くなりすぎないよう注意しましょう。長時間の座位は腰痛や足のむくみの原因になりやすくなります。1〜2時間程度を目安に、適度に休憩や立ち上がる時間を取り入れることをおすすめします。体調の変化に敏感になり、少しでも不調を感じたら無理をせず帰宅することも大切です。
妊娠時期によって身体の状態や赤ちゃんの発育状況が異なるため、外食する際の配慮も変わってきます。各時期の特徴に合わせた外食の考え方をご紹介します。
詳細な注意点は後述しますので、ここでは各時期の特徴と外食の基本方針について説明します。
妊娠初期は体調の変化が大きい時期です。つわりの症状に個人差があるため、自分の体調と相談しながら外食を検討しましょう。この時期は赤ちゃんの器官形成が活発に行われているため、食事内容の質が特に重要です。外食時は混雑していない時間帯を選び、ゆったりとした環境で食事ができる店舗を選ぶと良いでしょう。
食べられるものが限られている場合は、無理せず少量でも栄養価の高いものを選択することを心がけてください。つわりがひどい場合は外食自体を控え、落ち着いてから楽しむという選択肢も検討しましょう。
妊娠中期は比較的安定した時期で、外食を最も楽しめる期間と言えます。お腹もそれほど大きくなく、行動範囲も広いため、さまざまな飲食店を訪れるチャンスです。この時期は胎児の成長が著しいため、質の良いタンパク質や必須脂肪酸などの栄養素をバランスよく摂ることを意識しましょう。
友人や家族との外食を通して、リフレッシュする時間を持つことも大切です。ただし長時間の外出は疲れやすくなるため、休憩を取りながら無理のないペースで楽しむようにしましょう。
妊娠後期になるとお腹が大きくなり、移動や長時間の着席が負担になりやすくなります。外食する際は、座りやすい席の確保や、トイレに近い場所を選ぶなどの配慮が必要です。またこの時期は胃が圧迫され、食事量が一度に取れなくなるため、少量・多品目のメニューを選ぶと良いでしょう。
臨月に近づくにつれて、自宅や産院から近い場所で外食をすることで安心感が増します。万が一のときにすぐに対応できるよう、外出先の最寄りの医療機関も確認しておくと安心です。また、この時期は人混みを避け、比較的空いている時間帯を選ぶことも検討しましょう。
妊婦が外食する際に気をつけるべき注意点は主に10あります。
これらの注意点を守ることで、妊婦さんも安心して外食を楽しめます。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
妊娠中は免疫力が低下するため、食中毒リスクが高まります。
外食時は以下の食材を避けましょう。
安全に食事を楽しむには、十分に加熱された料理を選びましょう。肉や魚は「ウェルダン」を指定すると安心です。寿司なら煮穴子や玉子、炙りなどの加熱済みネタがおすすめです。
添加物や保存料が多い食品は胎児の発育に影響を与える恐れがあります。
特に注意したい食品は以下の通りです。
外食では素材の味を活かした料理や自然食を提供するお店を選びましょう。和食や自然派レストラン、オーガニックカフェなどがおすすめです。新鮮な食材の手作り感ある料理を優先し、大量生産された加工食品中心のメニューは避けるようにしましょう。
妊娠中は塩分の摂りすぎに特に注意が必要です。過剰な塩分摂取は妊婦の血圧上昇やむくみの原因となり、妊娠高血圧症候群のリスクを高める恐れがあります。
外食では以下の点に気をつけましょう。
外食時は薄味の和食や蒸し料理など、塩分控えめのメニューを選ぶと良いでしょう。また、レストランでは「薄味にしてください」と注文時にリクエストすることもおすすめです。水分をしっかり摂ることで、体内の余分な塩分を排出する助けにもなります。
妊婦はカフェインの摂取量を制限する必要があります。多量のカフェイン摂取は胎児の発育に影響を与える恐れがあるためです。
外食時には次の飲み物に注意しましょう。
妊娠中の1日のカフェイン摂取量は200〜300mg以下（コーヒー約2杯分）が目安とされています。外食時はカフェインレスコーヒー、ハーブティー、ノンカフェインの飲み物を選ぶと安心です。また、デザートにもチョコレートなどカフェインを含むものがあるため、組み合わせにも注意が必要です。
参考：国土交通省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
妊婦はアルコールを完全に避けることが重要です。アルコールは胎盤を通過して胎児に直接影響を与え、胎児性アルコール症候群などの発育障害を引き起こす恐れがあります。アルコール摂取における「安全な量」は確立されていないため、妊娠中は一切摂取しないことが最も安全です。
外食時はノンアルコールビールやモクテルなどのノンアルコール飲料を楽しむといいでしょう。また、友人や家族との食事では事前に妊娠中であることを伝え、理解を求めることも大切です。店舗によってはノンアルコールドリンクの種類が豊富な場所もあるので、事前に確認するとより安心です。
妊娠中は適切な体重管理が重要です。過度の体重増加は妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクを高める可能性があります。
外食時には以下のような高カロリー・脂っこい料理を控えましょう。
代わりに蒸し料理や煮物、焼き物など、脂質控えめの料理を選ぶとよいでしょう。また、サラダなどの野菜料理を先に食べると、食べ過ぎ防止にもつながります。メニューのカスタマイズができるお店では、ドレッシングを別添えにしてもらうなどの工夫も効果的です。
妊娠中はホルモンバランスの変化で胃腸が敏感になりがちです。特に妊娠初期や後期は胃酸の逆流や胸焼けを感じやすくなるため、刺激の強い料理は症状を悪化させる恐れがあります。
注意したい料理には以下のようなものがあります。
刺激物に敏感な方は、マイルドな味付けの料理を選びましょう。辛さの調整ができるお店では、辛さ控えめをリクエストすることもできます。胸焼けを防ぐためには、一度にたくさん食べるよりも、少量を数回に分けて食べる方法も効果的です。
妊婦にとって食中毒予防は特に重要です。外食時には食材が十分に加熱されているかを確認しましょう。
以下のポイントに注意してください。
レストランでは、肉料理の焼き加減を「ウェルダン」と指定することで、中までしっかり火を通してもらえます。心配な場合は、店員に確認することをためらわないでください。多くの飲食店では妊婦への配慮として、しっかりと加熱調理をしてくれるはずです。
妊婦が外食する際は、店舗の衛生状態を事前にチェックすることが大切です。清潔な環境で調理・提供される食事は食中毒リスクを下げます。
以下のポイントをお店選びの参考にしましょう。
口コミサイトや保健所の衛生評価を事前に確認するのも有効です。また、混雑時間を避けて訪問すると、より丁寧な調理や配膳が期待できます。不安な点があれば遠慮なく店員に質問し、安心できる店舗を選びましょう。
妊婦は長時間同じ姿勢でいることで、むくみや腰痛などの不快感が増す恐れがあります。
外食時は以下の点に注意しましょう。
特に妊娠後期は長時間座ることで腰への負担が大きくなります。クッションの使用や足を少し高くすることで負担を軽減できます。また、店舗予約時に妊婦であることを伝えておくと、ゆったりとした座席を用意してもらえることもあります。体調の変化を感じたら、無理せず早めに切り上げることも大切です。
妊婦さんが外食する際は、メニュー選びが母子の健康に直結します。栄養バランスや調理法を考慮したメニュー選びは、体重管理や体調維持にも役立ちます。
健康的で美味しい食事を楽しむためのポイントをご紹介します。
妊娠中はさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。外食時は主食・主菜・副菜が揃った定食スタイルのメニューを選びましょう。一品料理よりも栄養バランスが整いやすく、必要な栄養素を一度に摂ることができます。和食の日替わり定食や、ビジネスランチなどのセットメニューは特におすすめです。
定食スタイルは自然と食事の量も適量になりやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。また、複数の小皿に分かれていることで食べる順番も調整しやすく、野菜から食べるなど血糖値の急上昇を防ぐ工夫もできます。メニューが選べる定食なら、バランスを考えて組み合わせましょう。
妊娠中は特に葉酸、鉄分、カルシウムなどの栄養素が必要です。外食では野菜とタンパク質をしっかり摂れるメニューを意識して選びましょう。緑黄色野菜が豊富な料理や、肉・魚・大豆製品などの良質なタンパク質を含むメニューを選ぶことで、不足しがちな栄養をカバーできます。
野菜サラダやお浸し、温野菜など、野菜が多く含まれる副菜付きのメニューを選ぶと良いでしょう。また、タンパク質源としては白身魚や鶏肉、豆腐などの脂肪分が少ないものがおすすめです。サラダバーがあるお店なら積極的に利用し、メインディッシュと組み合わせて栄養バランスを整えましょう。
妊娠中は消化機能が変化するため、体に負担の少ない調理法の料理を選ぶことが大切です。揚げ物は油を多く使うため消化に時間がかかり、胸焼けや胃もたれの原因になることがあります。代わりに焼き・蒸し・茹で調理のメニューを選びましょう。これらの調理法は油の使用量が少なく、消化に良いだけでなくカロリーも抑えられます。
焼き魚や蒸し鶏、温野菜などは栄養素の損失も少なく、素材本来の味わいを楽しめるメニューです。特に蒸し料理は水溶性ビタミンの流出も少なく、妊娠中の栄養補給に最適です。和食や中華のヘルシーメニュー、イタリアンのグリル料理などを積極的に選ぶと良いでしょう。
妊娠中の塩分の摂りすぎはむくみや高血圧のリスクを高めます。外食では塩分控えめの味付けや薄味の料理を意識して選びましょう。薄味の和食や塩分を控えた洋食、あっさりとした味付けの中華料理などがおすすめです。
濃い味付けのラーメンやうどんなどは汁を残す、醤油やソースをかけすぎないなどの工夫も効果的です。メニューの説明に「あっさり」「さっぱり」などの表現があるものを選ぶと良いでしょう。また、多くの飲食店ではリクエストに応じて塩分を控えめにしてくれるので、遠慮なく相談してみましょう。水分をしっかり摂ることで、余分な塩分排出の助けにもなります。
妊娠中は少量でも満足感を得られる食べ応えのあるメニューを選ぶことが大切です。具材がたっぷり入ったメニューは栄養価が高く、満足感も得られやすいです。野菜や豆類、きのこ類などの食物繊維が豊富な食材を多く含むメニューを選びましょう。
具だくさんの煮込み料理や、多種類の野菜が入ったシチュー、野菜と肉や魚が一緒に摂れる鍋料理などがおすすめです。また、玄米や雑穀米など食物繊維の多い主食を選ぶことで、少量でも満腹感が持続します。噛みごたえのある食材を含むメニューを選べば、ゆっくり料理を楽しめ、食べ過ぎ防止にもつながります。
妊娠中は少ない食事量でも栄養を効率よく摂りたいもの。スープや汁物をメニューに加えると、少ない総カロリーでも満腹感を得やすくなります。具だくさんの味噌汁やコンソメスープ、野菜スープなどは水分と栄養を同時に補給できる優れたメニューです。
スープを食事の最初に摂ることで、胃が膨らみ食べ過ぎを防止する効果も期待できます。特に食物繊維が豊富な野菜や豆類が入ったスープは、血糖値の急上昇も抑えられます。温かいスープは冷え防止にもなり、消化も促進するので一石二鳥です。外食時には積極的にスープや汁物を組み合わせるようにしましょう。
妊婦さんの外食では、メインディッシュだけでなくサイドメニューを上手に活用することが大切です。小鉢や副菜を追加することで、メインだけでは不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できます。特におすすめなのは温野菜、海藻サラダ、豆腐、納豆などの副菜です。
例えば、肉料理を選んだ際は海藻や緑黄色野菜のサイドメニューを、炭水化物中心の料理なら豆腐や納豆などのタンパク質系サイドメニューを追加するとバランスが良くなります。また、ヨーグルトやフルーツなどのデザートも、カルシウムやビタミンを補給する役割を果たします。少し費用は増えますが、栄養バランスを考えるとコストパフォーマンスは高いと言えるでしょう。
妊娠中は体温調節機能が変化し、冷えを感じやすくなることがあります。冷えは血行不良を招き、むくみや便秘の原因になる可能性もあるため、外食では温かい料理を選ぶことをおすすめします。スープや煮込み料理、鍋料理など体を内側から温めるメニューが理想的です。
冷たい飲み物よりも温かいお茶や白湯を選び、冷菜よりも温菜を優先しましょう。特に冬場や冷房の効いた店内では、体温低下に注意が必要です。また、生野菜サラダよりも温野菜や温かいスープを組み合わせると良いでしょう。体を温める効果がある生姜や根菜類を含む料理も積極的に選ぶことで、妊娠中の冷え対策になります。
妊婦の外食を快適にするためのポイントには大きく5つあります。
それぞれ説明していきます。
妊婦さんが外食をする際は、お腹の大きさを考慮した座席を選ぶことが重要です。固定式のテーブル席よりも、椅子の位置を調整できる個室やボックス席がおすすめです。
例えば、予約時に「妊婦なので出入りしやすい席を希望します」と伝えておくことで適切な配慮を受けやすくなりますし、混雑時間を避けて予約することで待ち時間のストレスも軽減できます。妊娠中は体調に合わせた座席選びを心がけましょう。
妊娠中は膀胱が子宮に圧迫されるため、通常より頻繁にトイレに行く必要があります。そのため、店内に清潔な洋式トイレがあるお店を選ぶことが大切です。
例えば、ショッピングモール内のレストランなら多目的トイレも近くにあることが多く便利ですし、事前にクチコミなどでトイレ情報を確認しておくと安心です。お店の予約よりも先に、トイレの有無と場所を確認する習慣をつけましょう。
妊娠中はタバコの煙に対して敏感になっているだけでなく、受動喫煙は胎児の健康にも悪影響を与える恐れがあります。そのため、完全禁煙のお店か、少なくとも分煙がしっかりされているお店を選ぶようにしましょう。
例えば、予約時に「禁煙席」を指定することはもちろん、「完全禁煙のお店ですか？」と確認することで安心して利用できます。最近は多くの飲食店が禁煙または分煙対応していますが、店舗によって対応が異なるため、事前の確認が欠かせません。
妊娠中は急な吐き気やめまい、腹痛などが起こりやすいため、いざというときのために対策を立てておくと安心です。外出前に担当医から処方されている薬やつわり対策グッズを持参しましょう。
例えば、行き先の近くにある医療機関の情報を事前に調べておくことや、緊急連絡先（産婦人科医・家族）をスマートフォンにメモしておくことも有効です。また、帰りの交通手段（タクシーなど）の確保方法も考えておくと、突然の体調不良時にも慌てずに対応できます。
妊娠中は体内の水分量が増え、脱水症状を起こしやすくなっています。また、長時間同じ姿勢でいることで、むくみや腰痛が悪化する恐れもあります。そのため、こまめな水分補給と適度な休憩が必要です。
例えば、ペットボトルの水やノンカフェインの飲み物を持参し、30分に一度は水分を摂るよう心がけましょう。また、1時間に1回程度は席を立って軽くストレッチをするなど、体を動かす時間を作ることもおすすめです。トイレ休憩のついでに少し歩くだけでも、血行が促進され、むくみの予防につながります。
妊娠中でも、適切な食事を選べば安心して外食を楽しむことができます。外食時は栄養バランスを意識し、野菜やタンパク質がしっかり摂れるメニューを選ぶことが大切です。また、揚げ物よりも焼き・蒸し・茹で調理を選び、塩分やカロリーの摂りすぎに注意することもポイントです。
一方で、生ものや添加物の多い食品、カフェインやアルコールは避けるなど、安全面も意識しましょう。外食時の店選びや環境（禁煙・座席の快適さ・衛生管理）も重要です。特に妊娠後期では長時間の滞在を避け、体への負担を減らすことも考慮しましょう。
妊娠中は食べられるものに制限があるため、慎重になる場面もありますが、工夫次第で楽しく外食をすることは十分可能です。安心できるお店やメニューを選びながら、リラックスして食事を楽しんでください。
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