- 産後、足がパンパンに腫れて靴が履けない……
- 顔や手のむくみが気になって、鏡を見るたびに憂鬱になる
- 産後のむくみがいつまで続くか不安で仕方がない
産後の体のむくみが気になっている方は多い傾向にあります。産後のむくみは一時的な現象ですが、放置すると不快感が続くため、早めの対策が必要です。
この記事では産後のむくみの原因やセルフケア方法を解説します。記事を読めば産後のむくみをケアする方法がわかり、体の不調改善につながります。
産後のむくみはホルモンバランスの変化や血流の悪化などが原因です。適切なセルフケアを行えば、産後のむくみは徐々に解消されます。産後のむくみが気になる場合は足を高くして休んだり、マッサージをしたりして血流を促しましょう。
産後のむくみはいつからいつまで？ピーク時期と基礎知識
産後のむくみは出産後2～3日目にピークを迎え、産後1か月健診の頃までに落ち着く傾向があります。産後のむくみの基礎知識について解説します。
産後のむくみのピークは出産後2～3日目
産後のむくみのピーク時期は個人差がありますが、一般的には産後2～3日目にピークを迎える場合が多い傾向にあります。産後にむくみが生じる理由は妊娠中に増加した血液や水分が体外に排出される過程で、一時的に体内の水分バランスが崩れるためです。
帝王切開の場合は自然分娩よりも産後のむくみが長引きやすい傾向があります。産後のむくみは一時的な生理現象で、多くの場合は産後1か月健診の頃までに落ち着きます。ほとんどの場合は心配ありませんが、産後のむくみが長期間続くときは医師や助産師に相談しましょう。
産後にむくみやすい部位と典型的な症状
産後はホルモンバランスの急激な変化や体内の水分バランスの乱れにより、むくみが発生しやすくなります。産後にむくみが現れやすい部位と症状は以下のとおりです。
- 足首やふくらはぎ：靴下の跡が残る、足が重く感じる
- 手や指：指輪がきつくなる、手がこわばる
- 顔：まぶたが腫れる、顔全体がむくんで見える
- すねや足の甲：押すとへこんで跡が残る
産後のむくみは重力の影響で下半身に現れやすく、夕方になると症状が悪化することがあります。産後のむくみが気になる場合は足を高くして休んだり、ふくらはぎのマッサージをしたりなどのセルフケアを行いましょう。
産後のむくみと産後太りの見分け方
産後のむくみと産後太りは見た目が似ていますが、原因や症状が異なります。産後のむくみと産後太りの違いを以下の表にまとめました。
| 項目 | 産後のむくみ | 産後太り |
|---|---|---|
| 原因 | ホルモンバランスの変化、血液量の変動による水分の滞留 | 妊娠中の脂肪蓄積、産後の生活習慣の変化 |
| 症状 | 一時的な腫れ（指で押すと跡が残る） | 脂肪の増加による体型の変化 |
| 改善方法 | 水分補給、マッサージ、足を高くして休む、着圧ソックスの使用 | バランスの良い食事、適度な運動 |
| 改善期間 | 数週間～1か月程度（個人差あり） | 数か月～1年程度（個人差あり） |
産後のむくみは適切なケアを行えば比較的早く改善しますが、産後太りは長期的な対策が必要です。ただし、産後の体は回復期にあるため無理な食事制限は避け、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。産後の体の変化を正しく理解し、適切なケアを行いましょう。
自分でできるむくみの簡単セルフチェック
産後のむくみは適切な方法でチェックすれば、症状の早期改善につながります。以下の方法で産後のむくみを確かめましょう。
- 足首やふくらはぎを指で押して跡が残るか確認する
- 靴下の跡が残りやすくなっていないか確認する
- 指輪がきつくなっていないか確認する
- 顔や手の腫れぼったさを確認する
- 体重の急激な増加がないか確認する
産後のむくみは自然な生理現象のため、時間の経過とともに改善されます。症状に応じた適切なケアを行えば、産後のむくみの早期改善が期待できます。ただし、むくみが長引く場合や急激な体重増加、息苦しさなどがあるときは早めに医師に相談してください。妊娠高血圧症候群や深部静脈血栓症などの病気が隠れている可能性があります。
≫ 岡山大学「産前・産後の知っておきたい！むくみ対策」(外部サイト)
産後のむくみが起こる5つの原因
産後のむくみはホルモンバランスの変化や血流の悪化など、さまざまな要因が重なって起こります。産後のむくみが生じる主な原因は以下のとおりです。
- ホルモンバランスの急激な変化
- 出産による体内の血液量・水分量の変化
- 産後の運動不足による血流低下
- 睡眠不足・疲労・ストレスの蓄積
- 授乳や抱っこなど同じ姿勢の継続
ホルモンバランスの急激な変化
産後は妊娠中に増加していた女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）が急激に減少します。女性ホルモンの変化は体内の水分バランスに影響を与えるため、むくみが生じやすくなります。
ホルモンバランスの変化は自然な生理現象です。時間の経過とともに徐々にホルモンは安定します。
出産による体内の血液量・水分量の変化
産後は妊娠中に30～50％程度増加した体内の血液量や水分量が減少しますが、妊娠前の状態に戻るまでには数週間かかります。
出産時に起こる出血や悪露は体内の水分バランスを崩しやすくするため、産後のむくみの原因になります。出産時の出血量は個人差がありますが、経腟分娩では平均300～500ml程度です。出血量が多い場合は貧血になりやすく、体が水分を溜め込もうとするため産後のむくみが起こりやすくなります。
悪露は子宮の回復過程で排出されるもので、通常は4～6週間程度続くことが特徴です。産後はホルモンバランスの急激な変化や育児による疲労・運動不足なども重なり、むくみが起こりやすい状態にあります。
産後の運動不足による血流低下
運動不足になると筋肉のポンプ作用が低下し、血流が悪くなります。血流が悪くなると体内の水分や老廃物が滞りやすくなり、むくみの原因になります。産後は体力の回復や育児に追われ、運動不足になりがちです。無理のない範囲で体を動かすことが産後の運動不足を解消する第一歩になります。
産後の運動不足を解消する方法は以下のとおりです。
- 軽いストレッチを行う
- 散歩やウォーキングをする
- 家事の合間に体を動かす
- 赤ちゃんと一緒に体操をする
産後の運動不足を解消すれば、血流が改善し、むくみの解消につながります。
睡眠不足・疲労・ストレスの蓄積
睡眠不足や疲労、ストレスが蓄積すると体内の水分バランスが乱れ、むくみが生じやすくなります。産後は赤ちゃんのお世話で睡眠時間が不規則になり、疲労やストレスが蓄積しやすいからです。
産後は忙しい時期ですが、できるだけ休息時間を確保しましょう。家族に協力をお願いしたり、産後ケア施設に通ったりする時間をつくることも疲労やストレスの解消につながる有効な方法です。
授乳や抱っこなど同じ姿勢の継続
授乳や抱っこなど同じ姿勢を続けると血流が悪くなり、むくみの原因になります。授乳や抱っこは赤ちゃんのために必要な行為ですが、産後の体には負担がかかります。
授乳や抱っこを行う際は以下のポイントを意識しましょう。
- 姿勢を変える
- 休息をとる
- ストレッチをする
- マッサージをする
同じ姿勢を長時間続けると、肩こりや腰痛の原因にもなります。産後の体の負担を軽減するためにも適度に姿勢を変え、マッサージやストレッチを取り入れましょう。
産後のむくみを解消する8つのセルフケア方法
産後のむくみを解消するには適切な日々のケアが必要です。産後のむくみの解消につながるセルフケア方法は以下のとおりです。
- 足を高くして休む
- ふくらはぎを中心としたマッサージをする
- 足指・足首の簡単ストレッチを取り入れる
- 着圧ソックスを活用する
- 足湯・足浴で血行を促進する
- こまめに水分補給をする
- 塩分を控えめにしてカリウムを意識的に摂る
- できる範囲で休息・睡眠時間を確保する
足を高くして休む
足を高くして休むと重力の影響で血液やリンパ液が心臓に戻りやすくなるため、むくみの解消につながります。足を高くして休む際はクッションや枕を使用しましょう。足首を回したり、つま先を上下に動かしたりすると、より効果的です。
足を高くして休むときは1回15～20分程度、1日に2～3回行うことが目安です。ただし、実施時間や回数はあくまで目安のため無理のない範囲で行いましょう。
ふくらはぎを中心としたマッサージをする
ふくらはぎのマッサージを行うと筋肉がほぐれ、リンパや血液の流れが改善されるため産後のむくみ解消に効果的です。
ふくらはぎのマッサージの手順は以下のとおりです。
- 足首から膝に向かって優しくさする
- ふくらはぎを両手で包み込むように揉む
- アキレス腱から膝裏に向かって押し上げる
- 足の甲から足首に向かってさする
ふくらはぎのマッサージは、筋肉がほぐれやすい入浴後や就寝前に行うことをおすすめします。マッサージオイルやクリームを使うと滑りが良くなるため、肌への負担を減らせます。マッサージの強さは痛気持ちいい程度が目安です。
足指・足首の簡単ストレッチを取り入れる
足指や足首のストレッチを行うと、足指や足首の血流やリンパの流れを促すため産後のむくみの解消に働きかけます。
足指や足首のストレッチの方法は以下のとおりです。
- 足指をグーパー運動する
- 足首を回す
- つま先立ちをする
- かかと上げ下げ運動をする
足指や足首のストレッチは自分の体調と相談しながら無理のない範囲で行いましょう。足指のグーパー運動や足首回しはテレビを見ながらや、座った状態でも可能です。ただし、つま先立ちやかかと上げ下げ運動はバランスを崩しやすいため、赤ちゃんを抱っこしながら行うことは避け、安全な状態で実施しましょう。
着圧ソックスを活用する
着圧ソックスは足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかけて血流の改善を図るため、産後のむくみを軽減する際に役立ちます。
着圧ソックスを購入する際は素材とサイズを確認しましょう。適切な着圧ソックスを選ぶと足の指先が冷たくなったり、しびれたりすることを避けやすくなります。着圧ソックスは主に日中の活動時の使用が効果的で、1日6～8時間程度の着用が一般的な目安です。
就寝時に使用したい場合は日中用よりも圧力が弱めに設計された就寝専用の製品をおすすめします。着圧ソックスを長時間使用すると血流が悪くなる可能性があるため、製品ごとの推奨使用時間を守りましょう。
足湯・足浴で血行を促進する
足湯や足浴で足を温めると血行が促進されるため、産後のむくみの解消が期待できます。
足湯や足浴を行う際の主なポイントは以下のとおりです。
- 38～42℃程度のお湯を使用する
- 10～20分程度浸かる
- 1日1～2回程度実施する
- アロマオイルを使用する
足湯や足浴は赤ちゃんのお世話の合間に手軽に行えます。リラックス効果もあり、ストレス解消にも足湯や足浴は役立ちます。足湯や足浴を行うときは足首を回したり、足指を動かしたりすると、産後のむくみの解消に効果的です。好きな香りのアロマオイルを使用すると、リラックス効果をさらに高められます。
こまめに水分補給をする
こまめな水分補給は体内の水分バランスを整えるため、むくみの解消に役立ちます。カフェインを含む飲み物やアルコールは利尿作用があるため、常温の水や白湯を中心に選ぶと、体内の水分バランスが整いやすくなります。
水分補給はのどが渇く前に行いましょう。飲料水としての目安は1日当たり1.2～2L程度で、こまめに少量ずつ補給すると体内の老廃物が排出され、むくみが解消しやすくなります。ただし、むくみの原因は多様であるため、塩分の制限や適度な運動なども併せて行うとより効果的です。
塩分を控えめにしてカリウムを意識的に摂る
むくみを解消したい場合は体内の余分な塩分を排出する働きをもつカリウムを摂取しながら、塩分を控えた食事を意識しましょう。塩分の過剰摂取は体内に水分を溜め込みやすくなるため、産後のむくみの原因になります。
カリウムを多く含む食品は以下のとおりです。
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
- さつまいも
- トマト
だしや香辛料を活用し、薄味を心がけると塩分を減らすことにつながります。加工食品や外食は塩分が多いため、控えめにしましょう。
できる範囲で休息・睡眠時間を確保する
十分な休息と睡眠は体の回復を促す働きがあるため、産後のむくみの解消に効果的です。休息と睡眠を確保するには、赤ちゃんの生活リズムに合わせて工夫することが必要です。赤ちゃんと一緒に昼寝をしたり、パートナーと協力して家事や育児を行ったりすると、休息と睡眠の時間を確保しやすくなります。
特に横になって休息や睡眠をとると、重力の影響が軽減されて血液やリンパの循環が改善されやすい点も特徴の一つです。血液やリンパの循環が向上すると、腎臓への血流量が増加し余分な水分が尿として排出されやすくなり、産後のむくみの軽減が期待できます。
赤ちゃんのお世話で忙しい時期ですが、こまめに横になって休息をとり、質の良い睡眠を確保できるよう意識して過ごしましょう。
産後のむくみは一時的な現象！正しいセルフケアで焦らず乗り越えよう
産後のむくみはホルモンバランスの変化や血流の悪化などが原因で生じる一時的なものです。足を高くして休んだり、マッサージをしたりして血流を促すことでむくみの緩和が期待できます。
産後のむくみは個人差があり、解消までの期間も異なります。十分な休息と睡眠を心がけ、無理のない範囲で焦らずにセルフケアを続けましょう。産後のむくみが長引く場合や痛みを伴う場合は医師や助産師に相談してください。
