2025.05.29
妊娠
「妊娠中の間食、何を選べばいいの？」
「おやつを食べても大丈夫？量や時間帯は？」
このようなお悩みはありませんか？
妊婦さんのおやつは、適切に選ぶことで栄養補給や血糖値の安定化、エネルギー補給に役立ちます。ただし、カロリーは1日200kcal以内に抑え、添加物や糖分の多いものは避けるべきです。
この記事では、妊婦さんへ向けておやつが必要な理由や適切な食べ方、おすすめの市販品・コンビニ商品、簡単手作りレシピまで徹底解説します。健康的な妊婦生活のため、ぜひ最後までお読みください。
妊婦さんにとっておやつは、単なる間食ではなく健康管理において重要な役割を果たします。妊娠中の女性の体にはさまざまな変化が訪れ、それに伴い栄養需要も変化します。おやつを上手に取り入れることで、妊婦さんの体調管理をサポートできる場合があります。
妊婦のおやつには、以下に挙げる4つの重要な役割があります。
それぞれの役割について詳しく見ていきましょう。
妊婦さんのおやつは、3食の食事だけでは補いきれない栄養素を補完する大切な役割を担っています。妊娠中は通常時よりも多くの栄養素が必要となりますが、つわりなどの影響で十分な食事が摂れないことがあります。そのようなとき、適切なおやつを食べることで、不足しがちな栄養素を効率的に摂取できます。
例えば、カルシウムを含むチーズやヨーグルト、鉄分豊富なドライフルーツなどは、妊婦さんに不足しやすい栄養素を補うのに役立ちます。特に、妊娠中期から後期にかけては胎児の骨格形成のためにカルシウム需要が高まります。おやつの時間に意識してこれらの栄養素を摂ることで、妊婦さんと赤ちゃん両方の健康をサポートできるのです。
妊婦さんにとっておやつを適切なタイミングで摂ることは、血糖値の急激な変動を防ぐ効果があります。妊娠中はホルモンバランスの変化により、血糖値が乱れやすくなります。空腹時間が長くなりすぎると血糖値が急激に下がり、その後の食事で急上昇することがあります。
血糖値の急変は妊娠糖尿病のリスクを高め、体調不良の原因にもなります。適度な量のおやつを間食として取り入れることで、食事と食事の間の血糖値を安定させることができます。特に食物繊維を含むナッツ類や、タンパク質を含むおやつは、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
妊婦さんのおやつは、妊娠によって増加したエネルギー消費量を補う機能があります。妊娠中は胎児の成長や胎盤の形成、母体の変化などにより、通常よりも多くのエネルギーを必要とします。厚生労働省「食事摂取基準」などによると、妊娠初期（16週未満）は非妊娠時より＋50kcal／日と、ほとんど増やす必要はありません。
一方、妊娠中期（16～28週未満）は＋250kcal／日、妊娠後期（28週以降）は＋450～500kcal／日が推奨されています。
このエネルギー需要の増加を3食だけで賄おうとすると、一度に大量の食事を摂る必要があり、消化不良を起こす恐れがあります。適切なおやつを間に挟むことで、一度の食事量を抑えながら必要なエネルギーを摂取できます。特に活動量が多い日や、体調によって食事量が減った日には、おやつでエネルギーを補うことが重要です。
出典：厚生労働省｜報道発表資料
妊婦さんにとって、おやつを取り入れることは、精神的な安定をもたらす心理的効果も期待できます。妊娠中はホルモンバランスの変化によって、気分の浮き沈みが激しくなることがあります。好みのおやつを適度に楽しむことは、妊婦さんのストレス軽減やリラックス効果につながります。
特に甘いものには一時的に気分を向上させる効果があるため、適度に摂ることでセロトニンの分泌を促し、心の安定に寄与します。また、妊娠中は食べ物の好みが変わることも多く、急に特定の食べ物が食べたくなる「食べ物の嗜好」も現れます。このような欲求を無理に我慢し続けると、精神的なストレスになる恐れがあります。栄養バランスや量に配慮しながら、時には自分の好きなおやつを楽しむことで、心の健康を保つことができるのです。
妊婦さんのおやつは栄養補給や体調管理に役立ちますが、適切な食べ方を知ることがさらに重要です。妊娠中は体重管理も必要であり、おやつの選び方や食べるタイミングにも気を配りましょう。妊娠中におやつを上手に取り入れるためのポイントをいくつかご紹介します。
これらのポイントを押さえることで、妊娠中のおやつタイムがより健康的で楽しいものになります。
妊婦のおやつは、日本の厚生労働省や専門家の指針によると「1日200kcalまで」が推奨されています。この明確な上限を守ることが健康管理の鍵です。200kcalのおやつは、プレーンヨーグルト1個と果物半分、または小さめのおにぎり1個程度に相当します。
このカロリー量を午前と午後に分けて摂ると、血糖値の安定に役立ちます。おやつ選びでは単なるカロリー制限ではなく、限られた200kcal内で最大限の栄養価を得られる食品を選びましょう。適切な量と質を意識することで、妊娠中の栄養管理が無理なく続けられます。
妊婦におやつを食べる最適なタイミングは、主に食事と食事の間です。朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に分けて摂ることで、血糖値の急激な変動を防げます。特に空腹感を強く感じる前に軽いおやつを摂ると効果的です。
つわりがある時期は、少量ずつこまめに食べることで症状が軽減することもあります。朝のつわりには、ベッドサイドに軽いおやつを用意しておくと役立ちます。ただし、就寝直前のおやつは胃酸の逆流を招きやすいため、特に妊娠後期は避けましょう。食事の直前のおやつも食欲を減退させ、栄養バランスの良い食事がとれなくなるため控えるべきです。
妊婦さんがおやつを食べる際は、適量を守ることが重要です。過剰摂取は体重増加や妊娠糖尿病のリスクを高めます。適量を守るための実践的なテクニックを紹介します。
まず、おやつを事前に小分けにする習慣をつけましょう。例えば、ナッツなら一握り（約30g）をジップロックに入れておきます。また、おやつの時間と場所を決めると、だらだら食べを防止できます。テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」は無意識に量が増えるので避けましょう。水分を十分に摂ることも大切です。空腹と喉の渇きは感覚が似ているため、まず水を飲んで様子を見ると良いでしょう。妊娠中は水分摂取も重要なので一石二鳥です。
妊婦のおやつ選びでは、栄養価と食品の組み合わせを工夫することが大切です。「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランスよく含む組み合わせを意識しましょう。
ヨーグルト（タンパク質）とフルーツ（炭水化物）、ナッツ（脂質・タンパク質）の組み合わせは理想的です。また、不足しがちな栄養素を補うおやつを選びましょう。鉄分補給には赤身の肉を使った手作りジャーキーやドライフルーツ、カルシウムにはチーズやヨーグルト、食物繊維には全粒粉クラッカーや生野菜スティックがおすすめです。
加工食品より素材の味を活かしたおやつを選ぶと、余分な添加物や糖分、塩分の摂取を抑えられます。手作りおやつも材料が明確で安心です。
妊婦さんのおやつとして、胎児の健康を守るために避けるべき食品があります。妊娠中は母体の免疫力が低下し、胎児の発育に影響を与える恐れのある成分にも注意が必要です。
妊婦さんが控えるべきおやつには以下のようなものがあります。
これらの食品について、詳しく見ていきましょう。
妊婦さんは、できるだけ添加物の多いお菓子を控えることが望ましいとされています。人工甘味料や着色料などの添加物に不安を感じる方も多いかと思いますが、内閣府 食品安全委員会は「影響の有無は量による」と説明しています。動物実験の結果から無毒性量を設定し、それを100分の1にして許容一日摂取量（ADI）を定めています。
つまり、通常の摂取量では問題はないとされていますが、加工食品を頻繁に摂ることで摂取量が増える可能性はあります。妊娠中は、原材料の少ないシンプルなおやつや無添加のものを選ぶとより安心です。
参考：内閣府 食品安全委員会｜お母さんになるあなたと周りの人たちへ
妊婦の過剰な糖分摂取は、母体と胎児の両方に影響を与えるリスクがあります。糖分の多いおやつを頻繁に摂ると、妊娠糖尿病や過度な体重増加につながる恐れがあります。
妊娠糖尿病になると、巨大児（4,000g以上の赤ちゃん）の出産リスクが高まり、分娩時の合併症も増加します。また、生まれた赤ちゃんが将来的に肥満や糖尿病になるリスクも高まるという研究結果もあります。さらに、砂糖の摂りすぎは妊婦のむし歯リスクも高めます。妊娠中はホルモンバランスの変化で歯茎が腫れやすく、むし歯になりやすい状態です。
甘いおやつが食べたい場合は、果物など天然の糖分を含む食品を選ぶか、甘味料を控えめにした手作りおやつがおすすめです。市販のお菓子を選ぶ際も糖分量をチェックする習慣をつけましょう。
妊婦さんはカフェインを含むおやつの摂取に注意が必要です。カフェインは胎盤を通過して胎児に届き、代謝能力が未熟な胎児の体内に長く留まります。妊娠中の過剰なカフェイン摂取は、流産や早産、低出生体重児のリスク上昇との関連が指摘されています。
カフェインを含むおやつには、チョコレート、コーヒー味のお菓子、紅茶風味のケーキなどがあります。特に濃いチョコレート（ダークチョコレート）にはカフェインが多く含まれています。日本産婦人科学会などの専門機関は、妊婦のカフェイン摂取量を1日200mg以下に抑えることを推奨しています。これはコーヒー約2杯分に相当します。
カフェイン含有食品を摂る際は、他の飲食物からのカフェイン摂取量も合わせて考慮し、総量をコントロールすることが大切です。カフェインレスのお菓子や、代替となる健康的なおやつを選ぶと安心です。
参考：厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取について
妊婦がおやつを選ぶ際、アレルゲン（アレルギーを引き起こす物質）を含む食品にも注意が必要です。特に自分や家族にアレルギー歴がある場合は、より慎重になるべきでしょう。アレルギー反応は妊婦自身の体調を悪化させるだけでなく、胎児への影響も懸念されます。
一般的なアレルゲンとなる食品には、ナッツ類（特に落花生やカシューナッツ）、小麦、卵、乳製品、大豆、魚介類などがあります。これらの食品は多くのおやつに使用されているため、原材料表示の確認が重要です。特に初めて食べる食品や、以前に軽い反応があった食品は避けるか、少量から試すようにしましょう。
ただし、妊娠中にアレルゲンを完全に避けることが胎児のアレルギー予防になるという確固たる証拠はありません。むしろ最近の研究では、過度な制限よりも多様な食品をバランスよく摂ることが推奨される傾向にあります。心配な場合は産婦人科医や栄養士に相談し、個別のアドバイスを受けることをおすすめします。
妊婦さんにおすすめのおやつとして、栄養価が高く、添加物が少なく、適度なカロリーのものが挙げられます。ここでは、忙しい妊婦さんでも手軽に購入できる市販品やコンビニで買えるおすすめおやつを10種類ご紹介します。
どれも妊婦さんに必要な栄養素を補いながら、おいしく食べられる商品です。
明治ブルガリアヨーグルトプレーンは、妊婦さんに必要なカルシウムが手軽に摂取できるおやつです。100gあたり約109mgのカルシウムを含み、胎児の骨格形成をサポートします。タンパク質も豊富で腸内環境を整える乳酸菌も含まれています。
カロリーも100gあたり約62kcalと低めで、果物やナッツを少し加えると栄養バランスがさらに向上します。スーパーやドラッグストアで購入でき、忙しい妊婦さんでも手軽に栄養補給できます。
セブンイレブンやローソンで販売されている「干し芋スティック」は食物繊維が豊富で、妊婦さんの便秘対策におすすめです。1袋64gあたり約3.3gの食物繊維を含み、カリウムやビタミンCも豊富です。自然な甘さで砂糖不使用なので、甘い物への欲求を健康的に満たせます。
182kcal程度なので、適量を守って楽しみましょう。添加物も少なく、手軽に購入できるのが魅力です。
たらみの「おいしい蒟蒻ゼリー」や伊那食品の「かんてんぱぱ寒天ゼリー」は1個あたり約20〜40kcalと低カロリーながら満足感があります。水溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便秘予防に効果的です。少量でも満腹感が得られるため、カロリー制限中の妊婦さんにぴったりです。
人工甘味料や着色料の少ないものを選びましょう。フルーツ風味のものであれば、ビタミンも補給できます。スーパーやドラッグストアで簡単に購入できます。
アサヒグループ食品「クリーム玄米ブラン」は、妊婦さんに不足しがちな鉄分を手軽に補給できるシリアルバーです。1本あたり約2.3mgの鉄分と豊富な食物繊維を含み、貧血予防と便秘対策に役立ちます。
カロリーも1本あたり約177kcalと控えめで、持ち運びにも便利です。スーパーやドラッグストアで購入でき、複数の穀物から作られているため栄養バランスに優れています。
セブンイレブンの「ごろごろ豆の豆大福」や「北海道十勝産小豆の塩豆大福」は甘さ控えめで、小豆の栄養を摂取できるおやつです。食物繊維、カリウム、鉄分が豊富で、つわり時期にも食べやすい適度な塩味が特徴です。もちの食感と小豆の風味で少量でも満足感があります。
カロリーは1個約158〜189kcalなので、1日1個までを目安にしましょう。栄養バランスが良いため質の高いおやつといえます。
無印良品の「素のままミックスナッツ」やカルディの「素焼きミックスナッツ」は添加物不使用で安全性が高く、良質な脂質やタンパク質、ビタミンEが豊富です。特にαリノレン酸は胎児の脳発達に重要な栄養素です。
ただし高カロリーなので、1日小さじ1〜2杯（約10〜20g、70〜140kcal）程度に抑えましょう。塩や油、砂糖を加えていない素焼きタイプを選ぶのがベストです。
ファミリーマートやセブンイレブンで販売されている「明治ブルガリアのむヨーグルト」や「R-1ドリンクタイプ」はカルシウムと乳酸菌が豊富で、妊婦さんの腸内環境を整えます。ホルモンバランスの変化で便秘になりやすい妊娠中に特におすすめです。
小さめのボトル（100ml程度）なら約58〜71kcalで、朝のつわりで食欲がないときにも取り入れやすいでしょう。砂糖や甘味料が少ないタイプを選ぶようにしましょう。
成城石井の「プレミアムドライフルーツミックス」やカルディの「ドライフルーツミックス」はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。生の果物より濃縮された形で栄養素を摂取でき、特にプルーンは便秘解消効果が期待できます。
糖分が凝縮されるためカロリーが高いので、1回小さじ2杯程度（約30g、90kcal）を目安にしましょう。保存料が添加されていることが多いため、無添加のものがおすすめです。
日本食品製造の「日食プレミアムピュアオートミール」を使った手作りクッキーや成城石井の「アメリカンクッキーオートミールレーズン」は食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎながら満足感を得られます。鉄分やマグネシウムなどのミネラルも含まれ、妊婦さんの健康維持に役立ちます。
小さめのクッキー2〜3枚で約150kcal程度です。原材料をチェックし、トランス脂肪酸や過剰な砂糖が含まれていないものを選びましょう。
セブンイレブンの「７プレミアム和風スイートポテト」やコンビニ各社で季節ごとに販売されるさつまいもを使ったスイーツは、自然な甘さと豊富な栄養素が魅力です。食物繊維、カリウム、ビタミンCを含み、特にビタミンCは鉄分の吸収を助け貧血予防に効果的です。
小サイズで約180〜200kcalと高めですが、栄養価が高いため質の良いおやつです。シンプルな原材料で作られたものを選び、活動的な日の栄養補給におすすめします。
妊婦さんのおやつは栄養価が高く、添加物の少ないものが理想的です。市販品も便利ですが、自宅で手作りすれば材料や味を自分好みに調整できます。
ここでは、妊婦さんの栄養補給に役立つ簡単な手作りおやつレシピを5つご紹介します。どれも調理時間が短く、特別な調理器具がなくても作れるものばかりです。
バナナとオートミールのエネルギーボールは、調理器具をほとんど使わずに作れる手軽なおやつです。エネルギー補給に最適で、食物繊維も豊富に含まれます。
1個あたり約80kcalで、妊婦さんの間食に最適なエネルギー量です。冷蔵庫で5日間ほど保存可能なので、まとめて作っておくと便利です。鉄分やマグネシウムも含まれており、エネルギー補給だけでなく栄養バランスも優れています。
ヨーグルトパンナコッタは、妊婦さんに必要なカルシウムが豊富に含まれる爽やかなデザートです。火を使う時間が短く、冷やすだけで完成するため、つわりがある時期でも作りやすいレシピです。
1個あたり約100kcalで、カルシウムとタンパク質が豊富です。冷たく滑らかな食感は、つわりで食欲がないときや夏場にもさっぱりと食べられます。フルーツをのせることでビタミンC摂取にもなり、鉄分の吸収を促進します。
鉄分補給のドライフルーツとナッツバーは、妊婦さんに不足しがちな鉄分を効率的に摂取できるおやつです。オーブンを使いますが、混ぜて焼くだけの簡単レシピです。
1切れあたり約150kcalで、鉄分、食物繊維、良質な脂質が豊富です。プルーンには非ヘム鉄が含まれ、レーズンもミネラル豊富なので、貧血気味の妊婦さんにおすすめです。常温で3日、冷蔵庫で1週間程度保存できます。
黒ごまクッキーは、食物繊維とカルシウムが豊富なおやつです。黒ごまには鉄分も含まれているため、妊婦さんの便秘解消と貧血予防に役立ちます。
1枚あたり約70kcalで、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富です。全粒粉を使うことで、通常の小麦粉よりも栄養価が高くなります。密閉容器に入れれば1週間程度保存可能です。
レモン風味の寒天ゼリーは、つわりで食欲がないときでも食べやすいさっぱりしたおやつです。酸味が気分をリフレッシュさせ、水分補給にも役立ちます。
1個あたり約20kcalと低カロリーで、つわりで食欲がないときや暑い日の水分補給におすすめです。レモンのさわやかな香りと酸味が吐き気を和らげる効果があります。冷蔵庫で3〜4日保存可能です。
妊婦さんにとっておやつは単なる間食ではなく、栄養補給や精神的な安定をもたらす重要な役割を持っています。1日200kcal以内の適量を守り、食物繊維、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富なものを選びましょう。
市販品やコンビニ商品を利用する際は添加物の少ないものを、手作りする場合は新鮮な食材を使うことがポイントです。おやつを食べるタイミングも大切で、食事と食事の間に適切に摂ることで血糖値の安定につながります。
妊娠期間はつわりや体調の変化などさまざまな困難がありますが、健康的なおやつを上手に取り入れることで、心と体の健康を保ちながら、楽しく充実した妊婦生活を送りましょう。
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